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フィットネス-ファティーグ理論、マラソンに有効?経過の報告

マラソン

先日フィットネスマガジンで有名なTarzan(ターザン)を読んでいると「フィットネス-ファティーグ理論」なるものが紹介されていました。

詳しくは調べていただくとして、ここでは大雑把な説明を。

フィットネス-ファティーグ理論とは?フィットネス-ファティーグ理論(以下、FF理論)とは、行ったトレーニングの状況からフィットネス(運動能力)とファティーグ(疲労)の2つを数値化する理論です。フィットネスとファティーグから、最終的にパフォーマンスの値が求められます。

レース参加の前日までゴリゴリに走り込み身体能力を高めても、疲労が蓄積されているので全力を発揮できません。逆に、レース前の1週間あまり練習できなかったな、という状況の方がいいタイムが出ることがあります。これは、身体能力の低下よりも疲労回復が勝り、結果としてパフォーマンスが向上したことによると考えられます。

理想は身体能力を最大限に高めつつ、疲労をなるべく蓄積しないような練習プランを立てることです。レース本番に向けてFF理論におけるパフォーマンスを最高値にすると、それが実現できます。

これまで「月間〇〇キロ走る」といったアバウトなプランで走っていたので、これを機にFF理論による分析を始めてみました。

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さぁ、記録していこう!

ある程度FF理論について理解したところで、実際に記録をしていきます。

記録に必要なもの

  • ターザン提供のスプレッドシート
  • GPSウォッチ

今回はターザンが用意してくださったスプレッドシートを用い記録をしていきます。このスプレッドシートに数値を入力することで、自動的にフィットネス、ファティーグ、パフォーマンスの値が計算されます。さらに、グラフまで作成される親切設計です。難しい知識は必要ありません。

入力する数値を測るためにGPSウォッチが必要です。実際は、走った距離と時間が分かれば十分なのですが、より正確に、より簡単に、ということで、GPSウォッチの使用をオススメします。

入力する4つの数値

計算に必要なのは以下の4つの数値です。

  • ランニング係数
  • 走行距離
  • 天候係数
  • 路面係数

これだけだと何のことやら。それぞれ解説していきましょう。

ランニング係数

ランニング係数はFF理論で扱う独自の数値です。ターザンのスプレッドシートに記載されている表から当てはまる数値を見つけます。このとき、「キロ何分ペースで走ったか?」という記録が必要になります。GPSウォッチ等で確認しましょう。

走行距離

走行距離はもちろん走った距離ですね。これもGPSウォッチで確認しましょう。走った距離をそのまま入力してください。

天候係数

天候係数は、練習時の天候と気温をもとにシートに記載されている表から当てはまるものを選びます。主観的なものなので、細かいところまで気にする必要はありません。直感的に選びましょう。

路面係数

路面係数も、天候係数と同じく表から選びます。走った路面の状況をもとに当てはまるものを選びましょう。

このほかスプレッドシートの詳細な使い方はターザンをチェックしてください。

いざ、計算!

数値の入力が終わったら、スプレッドシートの自動入力を利用して計算します。

僕の場合は、現在約3週間試してみたところです。

グラフはこんな感じ。

練習するだけ、パフォーマンス下がってない!?大丈夫か!?とにかく、ここから分かること、思ったことをまとめます。

長距離と短距離を使い分けよう

グラフの上下、特にパフォーマンスの値に注目するとある規則がわかります。長距離練習でパフォーマンスが下がり、短距離では上がります。ファティーグの数値によるところが大きいのが原因でしょう。

短距離練習を取り入れて、フィットネスを維持しつつ、疲労回復を狙って行く必要があるかもしれませんね。

数値化されない負荷もある

FF理論は当然ながら完璧なものではありません。作成されるグラフはあくまでも参考です。例えば、僕は最近、膝を痛めていまして、なかなか思うように走れないことがあります。こういった痛みや体調の良し悪しによるパフォーマンスの上下が直接反映されない点に注意が必要です。また、天候や気温、路面上も得意不得意の個人差が大きい部分だと思います。

これらの個々の事情は、スプレッドシートの表の数値を書き換え、自分に合ったものにカスタマイズすることで反映できます。しかし、どれくらい弄ればいいのか、不明・・・もう少し、長期間の記録を取ることで、グラフと実際のパフォーマンスを比較し改善していく必要がありますね。

とにかく、僕の場合、パフォーマンスがほぼ下がりっぱなしなので、書き換えが必要なんだと思います。

個人差を調整する指標?PREを記録しよう!

実はターザンのスプレッドシートには記載されていない表があります。

これは紙面で紹介されていたPREという値です。主観的な練習のキツさを数値化するためのものです。PREの値とトリンプの値に開きがある場合は、シートの表と実際が食い違っているそうです。これを基準にして、表の数値の書き換えを行いましょう、ということですね。

このへんはかなり応用編というか、難しいところじゃないでしょういか。僕はまだイマイチ理解しきれていません。

まとめ

ここまでターザンで紹介されていたFF理論について書きましたが、結論としてはまだまだ記録の継続が必要といった感じでしょうか。

とにかく、記録を続けてみて、実際との比較を繰り返していこうと思います。

表の書き換えのコツや参考になるものがあれば、ブログにアップしていきますので、今後もお楽しみに!

フィットネス-ファティーグ理論が紹介されていたのではコチラです!

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