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【マラソン】練習計画見直したら月200キロ走ってた!カギはゴール設定と記録管理!

ランナーの皆さん、普段はどのような練習をしていますか?

僕はこれまで、「月間走行距離〇〇キロ」のような目標を立て、その達成に向かって練習してきました。

例えば、こんな感じ。

上記の記事のようにしばらく練習を続けていたのですが、最近は目標の立て方をガラッと変えてみました。

その結果、練習の中身が大きく変化すると同時に、マラソンやランニングに対するモチベーションがかなり向上しました。

今回は、僕がこの一ヶ月実践してみた目標設定と練習計画を紹介したいと思います。

「月間〇〇キロ」という目標設定のデメリット

まずは、なぜ今までの「月間〇〇キロ」という目標の立て方をやめたのか、の理由を2つ説明しましょう。

ひとつめの理由。

この目標には「距離」というモノサシしかないからです。

距離だけで練習の成果を測るあまり、その他の大切な要素に意識が向いていない事実に気がつきました。特に日々の練習の結果、「タイム」と「ペース」がどのように変化しているのかに目を向けていませんでした。

また、距離さえ達成できればいいので、途中で歩いたり休んだりしつつ練習することもよくありました。

ふたつめの理由。

この目標では、一ヶ月間の”合計”距離でしか達成の判断ができないからです。

例えば、「月100キロ」という目標を立てたとしましょう。

この場合、

  • 5キロを20回走る
  • 20キロを5回走る

どちらの練習を行っても目標達成です。

しかし、この2つから練習から得られる結果は大きく異なるでしょう。体力や筋力は、使えば鍛えられ、使わなければ衰えるからです。

5キロを20回走るということは、月に10日の休息することになります。一方、20キロを5回の場合は月に25日の休息があるということに。

もちろん、超回復理論や疲労やケガのリスクを考えると、毎日練習することがベストではありません。しかし、休息の取り過ぎは練習の効果をゼロにしかねません。

先ほどの記事の内容を見ればわかりますが、以前の僕は後者の練習パターンに陥っていました。「月100キロ」走ればいいんでしょ!?という気持ちで、練習が面倒な日は走らず、週末や月末にまとめてLSDなどの行い走行距離を稼いでいました。

「週末にまとめて走ればいい」という気持ちで、平日の練習を怠り、練習量のバランスが崩れることで、練習の効果が薄れていたわけです。

以上の2つの理由から、「月間〇〇キロ」という目標の立て方を見直すことにしました。

目標達成のためのスケジュールの立て方

では、実際にどのように新しく目標を設定したのかを説明していきましょう。

1.ゴールを設定する

まずはゴールの設定から始めます。

「月間〇〇キロ」はゴールではなく、達成のための手段の一つに過ぎません。

レースに参加するのであれば、まず目標タイムを決めましょう。ダイエットしたいのであれば、目標体重ですね。

ここで意識したいのは、「なぜそのタイムなのか」「なぜその体重なのか」まで考えることです。

僕の場合は「長野マラソンでサブ4達成」を目標としていました。なぜ、サブ4を目標にするのか。その理由には

  • マラソンランナーの上位20%になれる
  • 「サブ4達成ランナー」として、知識・テクニックを発信できる
  • サブ3.5への道が開ける

といったことが挙げられます。

単にサブ4を目標にするのではなく、その先のイメージまでを目標とセットにして考えることが大切です。

ゴールが鮮明になることで、イメージがより現実的に感じられ、モチベーションを受け取りやすくなります。

これは、僕が以前紹介した本のレビューですが、ゴールしたときの鮮明なイメージが大切であることを述べました。これはマラソンの目標設定でも非常に効果的です。

2.達成に必要なペースを決める

ゴールが設定できたら、次はそれを達成するための計画を立てます。ここでは僕の目標である「サブ4達成」を例にします。

まず、達成に必要なペースを計算します。

サブ4達成のためには、単純計算でキロ5分42秒のペースで走り切る必要があります。しかし、これはいわゆるイーブンペースというもの。

日々の練習でキロ5分42秒ペースで走っても効果薄です。

「1日30分練習でマラソンサブ3.5を達成する方法」の著者・かん吉さんによれば、

フルマラソンのタイムを向上するには、スピード能力の向上が不可欠なのです。スピードを徹底的に鍛えて、レースでは7割くらいのスピードで余力を持って走れるようになれば、失速せずに最後まで走り抜けられます。

とのこと。この7割というのはあくまで主観的な数字でしょう。この他にもサブ4達成に必要なペースは調べると山ほど情報が出てきます。

それらを参考に今回の計画ではキロ5分10〜20秒を標準ペースとして設定しました。このペースが僕にとってのサブ4達成に必要なペースであり、日々の練習で意識するペースとなります。

3.現在の平均ペースを測る

必要なペースが決定できたら、今度は現在の自分のペースを測ります。

普段通りの無理のないペースで走りながら、GPSウォッチでペースを測定してみます。できれば、5キロ走行時、10キロ走行時、15キロ走行時といったようにポイントを決めて、その時々のペースを測ると現在の自分のペースがより明確にわかるでしょう。

僕の場合は、3キロ走ったときの平均ペースがキロ5分07秒、10キロではキロ6分26秒でした。豪雪の影響もあり冬の間完全に練習をサボっていたことに加え、膝間接を痛めてしまい、ペースはボロボロに落ちていました。でも、その現実を受け止めるためにも、まずは計測することが大切です。

4.レースまでの練習計画を立て、記録をつける

目標達成に必要なペースと現在のペースが決まったら、いよいよレースまでの練習計画を立てていきます。

まずは、週に何回練習を行うかを決めましょう。

僕は週6回走ることにしました。というのも、休息日を作りすぎるとランニングが習慣化されず、逆にモチベーションの維持が困難になると考えたからです。「止むを得ず練習ができない日」を想定し、週に1日だけ全く走らない日を計画に含め対応できるようにしました。

走る回数が決まったら、次は練習メニューを考えていきます。

僕は、大雑把に短距離、中距離、長距離の3種の練習メニューを用意することにしました。それぞれの目標ペースと走行距離を設定します。

走行距離は以下のように設定しました。

走行距離
短距離 3キロ
中距離 7〜10キロ
長距離 15〜20キロ

これらのメニューの割り振りを1週間単位で決めます。

曜日
メニュー

こんな具合ですね。

続いて、目標ペースをそれぞれの週毎に設定していきます。

最初に考えるのはレース直前の1週間です。最終週までにここまでパフォーマンスを伸ばしておきたい、というペースを設定します。例えば、僕の場合

目標ペース
短距離 4分15秒
中距離 5分10秒
長距離 5分20秒

としました。中距離、長距離は本番で出したいペース、短距離はマイナス1分のペースに。

本番直前の目標ペースが決まったら、今度はその手前の週、つまりレース2週間前を考えます。

目標ペース
短距離 4分20秒
中距離 5分20秒
長距離 5分30秒

としました。続いて、レース3週間前…といったようにどんどん逆算をしていきます。

逆算を続けて、今現在までの目標ペースが決定できたら、練習計画はひとまず完成です。スプレッドシートに今日からレース本番までの目標ペースと走行距離を書き出しましょう。

日付 2/19 4/7
曜日 MON SAT
残り日数 55 8
目標距離 7 10
目標ペース 6:10 5:20
実施距離 7.41
実施ペース 5:52

こんな感じで記録しています。

この練習計画表を元にほぼ計画通りにランニングをしていきます。もちろん、突然予定が入って練習ができなかったり、逆にランニングに誘われて、距離もペースも目標と大幅に違ったり…なんてこともあります。ストイックに計画を実行していくと同時に、どうにもならないときはさらっと諦めましょう(笑)

また、計画遂行がハード過ぎる、またはイージーな場合は書き換えましょう。気持ちよく自分の成長が感じられるくらいの困難さ、これを狙って計画を見直すべきです。

とにかく、自分で計画するという主体性が大切です。

5.ランニングコースの設定

さて、これで毎日の目標ペースと距離が設定されたスケジュールができました。

しかし、これで終わりではありません。ここでさらに詰めておきたいのが「ランニングコース」です。

大きく分けて3つコースを決めておきたいところです。

  • 晴れの日の短距離・中距離コース
  • 晴れの日の長距離コース
  • 雨の日のコース

晴れの日の短・中距離コースは、いつでもサクッと走りに行ける家の近所がいいでしょう。

晴れの日の長距離コースは、途中で調子が悪くなったり、身体に痛みが出てきた場合を考え、すぐに帰宅できるコースがいいです。家の近所をグルグル回れるコース、もしくは総合運動公園のような場所がいいですね。

雨の日は、体育館のランニングコースがベストですね。

それぞれどんなコースがどれくらいの距離なのか、また利用方法などをチェックしておきましょう。

また3つと限らず、気分転換できるように様々なコースを考えておくとバッチリですね。

スケジュールを変え、記録していった結果…

目標を見直し、新たにスケジュールを立てたことで、いろんな変化がありました。

まず、月間走行距離が気にならなくなったこと。

「月間〇〇キロ」を目標としていたときは、「週末まとめて走れば、目標に足りそうだし、今日は休むか?でも、今日走れば週末楽だし…」みたいに、毎日練習するかどうかで迷っていました。

今はスケジュール通りに走ることができれば、目標を達成できるとわかっているので、毎日淡々と練習することができるように。これは大きな変化ですね。
全く月間走行距離を気にしなくなったのですが、結局月間200キロ走ってました。多分、「月間200キロ」を目標にしていたら、200キロという数字に気圧されて気持ちがもっと重かったと思います。気にしないことで、あっさり走れるようになるものなんですね(笑)
次に、途中で歩かなくなり、無駄な時間がなくなったことです。

練習途中で辛くなって歩くことが以前は結構あったのですが、現在はペースに意識が向いているので、最後までペースをキープすることを最優先で走るようになりました。
さらに、毎日走ることが苦でなくなったことも挙げられますね。

迷いなくスケジュールに沿って走っていると、気がつけばそれをこなすことが当たり前に。逆に走れない日に少しもどかしさを感じます。
最後に、コンディションが気になりはじめたことも述べておきます。

これは毎日記録したことが影響していますね。簡単に目標が達成できたとき、逆に困難だったとき、一体何が違うのか。睡眠時間や食事、疲労感、気温や湿度、コースの違い、様々なファクターがあると思います。それらがどう絡み合って、この結果になったのかが気になるようになりました。

以上、いろいろな変化が結果として現れました。スケジュールを立てるだけでこんなにメリットがあるとは…

まとめ

「月間〇〇キロ」という目標を持っていても、それで理想へ近づけるのなら問題はありません。

しかし、さらに一歩先の理想へ到達するには、戦略的なスケジュールと毎日の記録が必要かもしれません。

僕自身は、月間走行距離ではなくレースでの目標タイムから逆算した練習計画を立てたことで、練習の質・量ともに大幅にアップしました。

「最近、どうも気合が入らない…」「練習しているのに伸び悩んでいる…」といった方は、ぜひ、この記事を参考に目標の立て方を変えてみることをオススメします。

今後もスケジュールの立て方、練習メニューについて考え、いろいろ実行し改良をしていこうと思います。

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