ここ最近、ランニングにはまっておりまして、何回かランニングに関する記事を書いています。
これまでリレーマラソンや10kmマラソンに参加してきましたが、今月はついにハーフマラソンの公式大会に参加します。ここでいい結果を残したい！という思いから、日々練習を続けています。
ですが、マラソンで大切なのは、毎日の練習だけではありません。食生活の調整による体調管理、エネルギー管理も欠かせないのです。
今回は、マラソン大会に向けて体にエネルギーを蓄えるための食事についてまとめます。
マラソン前の食事管理
イメージの通り、持久系スポーツのマラソンは大量のエネルギーを消費します。スタート時に蓄えられている体内のエネルギーが少ないと、レース中にガス欠を起こしてしまうこともあります。そうなった場合、良いタイムを出すことはおろか、完走すら厳しい状況になってしまいます。
そのため、レース前に体内に十分なエネルギーを蓄えておく必要があります。とはいえ、レース直前に慌てて胃の中に食べ物を詰めたところで、エネルギーにはなりませんし、腹痛を起こす原因になります。
体内にエネルギーを貯めるためには、普段の食生活やレース３日前からの食事の調整が効果的です。今回は、特に知っておきたい食事調整をご紹介。
カーボローディング
まずはカーボローディングです。カーボ（炭水化物）をロード（積む）する食事法ということですね。
３日前から行うのは一般的なようですね。
エネルギーの源となる炭水化物ばかりを摂取するのはカーボローディングの特徴です。おにぎり、うどん、パン、パスタ、ジャガイモやカボチャなど、糖質の多い食品食材で食事を構成します。できる限り炭水化物の割合が多い方がいいですが、最低限のバランスも大切です。適度にタンパク質やミネラルを摂るといいでしょう。
気をつけたいのは、量を増やすのではないという点。あくまでも”割合”を増やすことに努めましょう。
ウォーターローディング
エネルギーと同じくらい重要なもの。それは水分です。
人間の体は約６０％が水でできており、水分が不足すると身体的なパフォーマンスが低下します。そのため、体内に水分を蓄えておく必要があります。
そこで行うのがウォーターローディングです。これも３日目から行うのが一般的なようですね。
一日に１〜２リットルの水を5〜10回程度に分けて摂取します。一度の摂取量は250ミリリットルに抑えます。
レーズ前夜は500ミリリットル程度に摂取量を抑え、レース当日は250ミリリットル程度摂取するといいそうです。
ジュースやスポーツドリンクでは効率よく水分の摂取ができないようなので控えた方が良さそうです。また、コーヒーなどカフェインの入った飲み物は体内から水分を排出させる働きがあり逆効果です。お酒類はアルコールの分解に体内の水分を使うため、同じく逆効果となります。気をつけましょう！
まとめ
公式大会出場まで残り約２週間となったので、マラソンのための食事について調べてみましたが、そんなに慌てて対策する必要はなかったようですね。アマチュアランナーの場合は３日前からで十分なようです。
ですが、レース中のエネルギー切れ、水分不足は体調不良につながり、場合によっては周りに大きな迷惑をかけることもあります。レーズ会場に救急車が来たなんて話は珍しくありませんからね。
きちんと食事のことも考えてレースに挑みたいと思います！
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